- Giảm cân sau tuổi 40 có thể sẽ khó khăn. Tại sao vậy?
Khi lớn tuổi, hệ trao đổi chất của chúng ta giảm xuống, nghĩa là cơ thể đốt cháy ít calo hơn so với khi bạn còn trẻ. Điều này thường xảy ra khi bạn ở độ tuổi 40-50.
Bí quyết để giảm cân ở mọi độ tuổi trên thực tế là một công thức rất đơn giản: tiêu thụ ít calo hơn số calo mà bạn đốt cháy. Vấn đề là khi đã có tuổi chúng ta thường không thể điều chỉnh được sự trao đổi chất đang suy giảm và từ đó dẫn đến việc tăng cân.
3 bước để giảm cân sau tuổi 40
Sau khi hiểu được rằng giảm cân đều phụ thuộc vào lượng calo, bước đầu tiên là tìm hiểu lượng calo thích hợp để giảm cân sau tuổi 40.
Bạn tiêu giảm lượng calo để giảm cân bằng cách ăn ít hoặc tập thể dục hoặc kết hợp cả hai. Với sự trao đổi chất chậm hơn bạn vẫn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo thích hợp để đạt được mục tiêu giảm cân.
Hãy áp dụng các bước sau đây để xác định được lượng thiếu hụt calo thích hợp cho độ tuổi của bạn:
Bước 1: Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Bước đầu tiên để tạo sự thiếu hụt calo là hiểu và xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Nó sẽ nói cho bạn biết mình đốt cháy bao nhiêu calo khi không hoạt động.
Cách đơn giản nhất là sử dụng phép tính BMR
Phép tính này dùng tuổi, chiều cao, giới tính để ước tính lượng calo mà bạn đốt cháy.
Công thức tính chỉ số BMR= [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + x (x=5: nam, x=-161: nữ).
Tính chỉ số BMR giúp bạn biết mức calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường như nghỉ ngơi, hô hấp, các hoạt động ở các cơ quan trong cơ thể.
Bước 2: Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ
Các chuyên gia cho rằng để đạt được mục tiêu giảm cân lâu dài, bạn nên kết hợp cả hai việc: luyện tập và ăn uống lành mạnh với lượng calo ít hơn.
Để giảm khoảng 0,5kg một tuần, giảm 500 calo và 1000 calo một tuần nếu muốn giảm 1kg.
Việc chọn đúng loại thực phẩm có chứa calo thích hợp cũng quan trọng. Bạn muốn chọn loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt nhất để cung cấp calo. Hãy nhớ ăn đủ rau và trái cây, khoảng 5-9 phần là tốt nhất.
Ngoài ra, cần ăn nhiều chất xơ và protein để tăng tốc cho sự trao đổi chất. Rất nhiều loại thực phẩm có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất.
Cuối cùng là canxi. Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ ngoài 40. Vì gần đến tuổi mãn kinh, chúng ta cần chú trọng nhiều hơn đến việc ăn uống lành mạnh và cung cấp những vitamin cũng như khoáng chất thiết yếu.
Bước 3: Tập luyện
Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập luyện cũng là một yếu tố then chốt để giảm cân sau tuổi 40. Tập luyện có nhiều lợi ích đối với mọi lứa tuổi, nhưng đối với người ngoài 40 tuổi thì càng có lợi hơn.
Khi bạn đã lớn tuổi, cơ bắp mất đi sự dẻo dai. Đây là một trong những lý do làm giảm sự trao đổi chất. Cơ bắp càng dẻo dai thì tỉ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao. Luyện tập thường xuyên 3-4 lần một tuần, mỗi lần 30-45 phút sẽ giúp bạn nhanh giảm cân hơn.
Đi bộ là một trong những cách tuyệt vời nhất để tạo thói quen tập thể dục. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ, calo và khiến bạn cảm thấy mình tràn đầy năng lượng. Đi bộ sẽ dễ chịu hơn đối với các khớp xương và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Nhưng chỉ tập những động tác bình thường thôi là chưa đủ. Bạn cũng nên tập luyện sức bền để tăng cường và duy trì sự dẻo dai cơ bắp. Tập luyện sức bền là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy sự trao đổi chất.
Luôn khởi động, căng cơ, điều hòa và căng cơ trở lại trước và sau mỗi lần tập luyện.
Giảm cân để có sức khỏe tốt hơn
Nếu bạn bị thừa cân, dù ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn cần phải giảm cân để tối thiểu hóa các nguy cơ về sức khỏe. Tuy nhiên, khi bạn đã bước sang tuổi 40 điều này trở nên quan trọng hơn.
Khi lớn tuổi, cơ thể thường tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
0 comments:
Post a Comment