- Ăn kiêng – đảm bảo chế độ ăn ít hơn 500 calo/ngày đối với phụ nữ và 600 calo/ngày đối với nam giới trong mỗi bữa ăn hai ngày không liên tiếp trong tuần.
- 5 ngày còn lại ăn bình thường với chế độ ăn lành mạnh.
- Tập thể dục 30 phút 3 lần/ tuần vào những ngày không ăn kiêng.
TUẦN 1: Mục tiêu giảm cân từ 0.9 – 1.8 kg
Bắt đầu ăn kiêng từ đầu tuần và nếu bạn chưa từng ăn kiêng thì hãy thử ăn theo 3 bữa nhỏ.
Chịu đựng cảm giác đói trong những ngày ăn kiêng và thưởng thức đồ ăn vào những ngày còn lại.
Uống nhiều nước và đồ uống nóng ít calo để chế ngự cơn đói.
Vào những ngày không ăn kiêng, ăn 3 bữa cân bằng và giảm ăn vặt. Trong tuần này, bạn được cho phép ăn vặt nhiều nhất 2 lần ví dụ như rượu, tráng miệng hay sô-cô-la.
Tập thể dục 3 lần, mỗi lần 30 phút để có kết quả tốt.
Cân thử vào buổi sáng sau khi ăn kiêng.
TUẦN 2: Tuần này mục tiêu giảm cân duy trì ở mức 0.9 – 1.8 kg
Tiếp tục ăn kiêng ngày đầu tuần. Tuần 2 được xây dựng trên nền tảng của tuần 1 và giúp cơ thể quen với việc ăn kiêng. Cơn đói sẽ nhẹ hơn và ít thường xuyên hơn.
Thời gian đói thường là giữa chiều – lúc này hãy đi bộ để quên đi cơn đói.
Vào những ngày còn lại bạn được ăn vặt 3 lần.
Trong tuần này bạn sẽ tràn đầy năng lượng. Nếu chưa đạt mục tiêu thì bạn nên tiếp tục chế đọ ăn này và tập thể dục.
TUẦN 3: Mục tiêu giảm cân là 0.5 – 1.5 kg
Nếu bạn không đạt mục tiêu trong tuần 2 thì có lẽ bạn nên ăn kiêng thêm 1 ngày
Giữ vững ý chí trong những ngày còn lại để giảm cân tối đa.
Bây giờ bạn được phép ăn vặt 4 lần 1 tuần nhưng phải hợp lý và tập các bài tập chuyên sâu hơn.
Lúc này bạn sẽ cảm thấy rất tuyệt vời, tràn đầy năng lượng sau khi ăn kiêng và tập luyện đồng thời khỏe hơn khi cơ thể thay đổi tích cực.
TUẦN 4: Mục tiêu giảm cân duy trì ở 0.5 – 1.5 kg
Vào những ngày thường bạn hãy tiếp tục chế độ ăn lành mạnh. Bạn có thể ăn vặt 1 lần nhưng đừng để mất kiểm soát.
Dành thời gian luyện tập trong tuần 4 và cố gắng hết sức để cải thiện thân hình.
Lúc này cơ thể sẽ khác đáng kể so với 1 tháng trước, và hy vọng điều này sẽ tạo động lực để bạn tiếp tục hai tuần cuối cùng.
Nếu bạn đã đạt mục tiêu thì bạn có thể thả phanh một chút rồi đây, nhưng bạn nên ăn kiêng ít nhất một ngày để kiểm soát cân nặng và suy trì thói quen.
Nếu bạn muốn giảm cân tiếp thì ăn kiêng 2 ngày một tuần. Và nếu có thể thì hãy tăng thêm số ngày ăn kiêng, điều này giúp cân nặng của bạn giảm ở mức 0.5 – 1.5 kg.
Tận dụng tối đa năng lượng – có lẽ bạn nên thử một môn thể thao mới.
TUẦN 6: Giảm 0.5 – 1.5 kg với tốc độ chậm hơn
Lúc này ăn kiêng sẽ dễ dàng hơn, thậm chí bạn còn thấy thích nữa.
Về thể chất, bạn sẽ thấy tốt hơn bao giờ hết.
Tổng cân nặng giảm đi trong 6 tuần vào khoảng 3.8-9kg
Năng lượng tăng cao, những nhiệm vụ đơn giảm như leo cầu thang cũng dễ hơn và cơ thể cũng trở nên thật cân đối.
Sau đó, tiếp tục chế độ ăn hợp lý và vận động để duy trì cân nặng tuyệt vời hiện tại.
Điều chỉnh để giảm cân thêm
Tăng khoảng thời gian ăn kiêng lên tới 36 giờ, ví dụ như hạn chế calo từ 8h tối chủ nhật tới 8h sáng thứ ba.
Một cách khác đó là nới rộng chế độ ăn kiêng thêm 1 ngày, thành chế độ ăn 4:3. Những ngày ăn kiêng không nên liền nhau, ví dụ như thứ 2, 4, 6.
Cuối cùng, kết hợp cả hai. Đây gọi là chế độ ăn 2 ngày rưỡi. Ăn kiêng 2 ngày ví dụ như thứ hai và thứ tu như chế độ ăn kiêng 36 giờ miêu tả ở trên. Sau đó thêm một ngày ăn kiêng 24 tiếng, ví dụ như từ 6h chiều thứ năm tới 6h chiều thứ sáu, nhưng phải đảm bảo bạn ăn ít nhất một bữa đầy đủ mỗi ngày.
0 comments:
Post a Comment